Muskelaufbau – 10 Tipps rund ums Training!

1. Wie oft muss ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Hierfür müssen wir zwischen Anfänger und Fortgeschrittene Sportler unterscheiden:

Anfänger: Anfangs können bereits mit zwei Trianingseinheiten pro Woche gute Ergebnisse erzielt werden. Wobei gemäss Studien die Ideale Trainingshäufigkeit bei Drei Einheiten pro Woche liegen

Fortgeschrittene: Erfahrene Sportler können die Anzahl der Trainingseinheiten auf bis zu 7-Mal wöchentlich erhöhen. Hierbei muss natürlich immer auf regeneration und übertraining geachtet werden. Hierfür ist ein ideal abgestimmter Trainingsplan nötig.

Aber grundsätzlich gilt: jede anstrengende Trainingseinheit setzt den Muskeln einen neuen Reiz und fördert das Wachstum bzw. den Muskelaufbau!

2. Wie oft soll eine Muskelpartie pro Woche trainiert werden?

Die besten Resultate werden erzielt, wenn jede Muskelgruppe mind. zweimal pro Woche belastet wird.

Natürlich ist es auch möglich, durch zusätzliche Trainingseinheiten bestimmter Muskelgruppen, Schwachstellen auszugleichen!

 

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Dies kann nur schwierige pauschal beantwortet werden. Es sollte für sich jeder seinen geeigneten Trainingsplan finden. Wichtig ist natürlich, dass in dem jeweiligen Trainingsplan auch alle Muskelgruppen enthalten sind, um auch die enstprechenden Reize zu setzen. Wie bereits oben gelesen, am Besten jede Muskelgruppe mind. 2 x pro Woche.

Ich trainiere am liebsten nach einem Push/Pull/Beine Plan. Diesen Plan werde ich auch noch für euch kostenlos unter Trainingsplan bereit stellen!

4. Welcher Trainingsplan eignet sich für Anfänger?

Für Anfänger eignet sich ein Ganzkörperplan am besten. Ausführung im Idealfall 3 x pro Woche. Diesen könnt Ihr bereits kostenlos (hier) herunterladen. Also auf was wartest du noch, lege sofort los! 🙂

Selbstverständlich kann der Trainingsplan auch umgestellt werden, sobald sich der Körper an die neuen Belastungen gewöhnt hat und du dich an die Trainingsgeräte etc.

5. Sind Ganzkörper-Workouts besser als ein Trainingsplit?

Der Unterschied hängt ganz klar von der Trainingshäufigkeit ab. Gehst du nur 2 – 3 mal pro Woche ins Training, dann trainierst du mit einem Ganzkörperwourkout deinen kompletten Körper auch 3 mal pro Woche. Gehst du jedoch 4-6 Mal pro Woche ins Fitness, würde der Körper bei einem Ganzkörperworkout zu wenig Regeneration erhalten. Somit macht es ab einer entsprechenden Trainingsfrequenz sinn, die trainierenden Muskelgruppen zu splitten (Trainingsplit). Pro Trainingseinheit kann der Muskel intensiver beansprucht werden, was dann wieder mehr Risse im Muskelgewebe erzeugt (=Muskelwachstum).

6. Wie viele Muskelgruppen können in einer Trainingseinheit beansprucht werden?

Grundsätzlich gibt es keine wirkliche Beschränkung. Die Frage ist natürlich, was in der „begrenzten“ Zeit sinnvoll ist. Eine gängige Methode ist es, eine große Muskelgruppe (Brust; Rücken; Beine) zu trainieren und zusätzlich 2 kleine Muskelpartien (Bizeps; Trizeps; Waden; Bauch; Schulter;). Bei einem Ganzkörperworkout (Anfänger) werden natürlich alle Muskelpartien beansprucht. Bedeutet jedoch, dass die Intensität pro Muskelgruppe geringer ist.

7. Wie viele Wiederholungen pro Satz eignen sich für Muskelaufbau?

Die effizienteste Wiederholungszahl für den Muskelaufbau liegt bei 8-12 Wiederholungen pro Satz. Somit muss das Gewicht entsprechend gewählt werden, dass noch 8 SAUBERE Wiederholungen durchgeführt werden können. Sobald mehr als 12 Wiederholungen ausgeführt werden können, wird das Gewicht erhöhrt. Bei 3 Sätzen bietet sich an, die Wiederholungszahl absteigend und das Gewicht steigernt zu trainieren. (Satz 1: 12 Wdh; Satz 2: 10 Wdh.; Satz 3: 8 Wdh.)

8. Kann ich länger als 45 Minuten trainieren?

Je nach Intensität kann eine Trainingseinheit durchaus zwischen 45 bis 90 Minuten andauern. Grundsätzlich reicht bereits ein 45-minütiges Krafttraining aus, um dem Körper Wachstumsreize zu setzen.

Extrem harte und lange Trainingseinheiten führen zu erhöhten Cortisolwerten, was sich negativ auf den Muskelerhalt und -aufbau auswirkt. Zudem kann mit Trainingseinheiten unter 90 Minuten das Risiko auf Übertraining verringert werden. Merkmale Übertraining: permanente Müdigkeit; Leisungsabfall; Motivationsschierigkeiten;

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9. Wie viel Ruhezeit sollte zwischen den Sätzen liegen?

Gemäß diversen STudien liegt die optimale Ruhezeit zwischen den Sätzen für effektiven Muskelaufbau zwischen 45 und 90 Sekunden. Während bei Grundübungen wie Knibeugen, Kreuzheben und Bankdrücken auf Grund der hohen Intensität etwas mehr Pause einplant werden sollte (ca. 120 – 180 Sekunden).

Sind Hanteln besser als Maschinen für den Muskelaufbau?

Muskeln benötigen grundsätzlich 48 bis hin zu 72 Stunden Ruhezeit. Somit sind tägliche Ganzkörpertrainings nicht sinnvoll. Wenn jedoch an den Tagen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden und somit eine Regeneration eingehalten werden kann, ist eine solche Trainingsfrequenz durchaus förderlich.

Der erste Schritt zum Muskelaufbau ist nun getan!
Nun bist du dran!

Zur Unterstützung findest du auf meiner Seite auch kostenlose Trainingspläne und natürlich reichlichen kostenlose Inhalte.

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