Muskelaufbau – 10 Tipps rund ums Training!

1. Wie oft muss ich trainieren, um Muskeln aufzubauen?

Hierfür müssen wir zwischen Anfänger und Fortgeschrittene Sportler unterscheiden:

Anfänger: Anfangs können bereits mit zwei Trianingseinheiten pro Woche gute Ergebnisse erzielt werden. Wobei gemäss Studien die Ideale Trainingshäufigkeit bei Drei Einheiten pro Woche liegen

Fortgeschrittene: Erfahrene Sportler können die Anzahl der Trainingseinheiten auf bis zu 7-Mal wöchentlich erhöhen. Hierbei muss natürlich immer auf regeneration und übertraining geachtet werden. Hierfür ist ein ideal abgestimmter Trainingsplan nötig.

Aber grundsätzlich gilt: jede anstrengende Trainingseinheit setzt den Muskeln einen neuen Reiz und fördert das Wachstum bzw. den Muskelaufbau!

2. Wie oft soll eine Muskelpartie pro Woche trainiert werden?

Die besten Resultate werden erzielt, wenn jede Muskelgruppe mind. zweimal pro Woche belastet wird.

Natürlich ist es auch möglich, durch zusätzliche Trainingseinheiten bestimmter Muskelgruppen, Schwachstellen auszugleichen!

 

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Dies kann nur schwierige pauschal beantwortet werden. Es sollte für sich jeder seinen geeigneten Trainingsplan finden. Wichtig ist natürlich, dass in dem jeweiligen Trainingsplan auch alle Muskelgruppen enthalten sind, um auch die enstprechenden Reize zu setzen. Wie bereits oben gelesen, am Besten jede Muskelgruppe mind. 2 x pro Woche.

Ich trainiere am liebsten nach einem Push/Pull/Beine Plan. Diesen Plan werde ich auch noch für euch kostenlos unter Trainingsplan bereit stellen!

4. Welcher Trainingsplan eignet sich für Anfänger?

Für Anfänger eignet sich ein Ganzkörperplan am besten. Ausführung im Idealfall 3 x pro Woche. Diesen könnt Ihr bereits kostenlos (hier) herunterladen. Also auf was wartest du noch, lege sofort los! 🙂

Selbstverständlich kann der Trainingsplan auch umgestellt werden, sobald sich der Körper an die neuen Belastungen gewöhnt hat und du dich an die Trainingsgeräte etc.

5. Sind Ganzkörper-Workouts besser als ein Trainingsplit?

Der Unterschied hängt ganz klar von der Trainingshäufigkeit ab. Gehst du nur 2 – 3 mal pro Woche ins Training, dann trainierst du mit einem Ganzkörperwourkout deinen kompletten Körper auch 3 mal pro Woche. Gehst du jedoch 4-6 Mal pro Woche ins Fitness, würde der Körper bei einem Ganzkörperworkout zu wenig Regeneration erhalten. Somit macht es ab einer entsprechenden Trainingsfrequenz sinn, die trainierenden Muskelgruppen zu splitten (Trainingsplit). Pro Trainingseinheit kann der Muskel intensiver beansprucht werden, was dann wieder mehr Risse im Muskelgewebe erzeugt (=Muskelwachstum).

6. Wie viele Muskelgruppen können in einer Trainingseinheit beansprucht werden?

Grundsätzlich gibt es keine wirkliche Beschränkung. Die Frage ist natürlich, was in der „begrenzten“ Zeit sinnvoll ist. Eine gängige Methode ist es, eine große Muskelgruppe (Brust; Rücken; Beine) zu trainieren und zusätzlich 2 kleine Muskelpartien (Bizeps; Trizeps; Waden; Bauch; Schulter;). Bei einem Ganzkörperworkout (Anfänger) werden natürlich alle Muskelpartien beansprucht. Bedeutet jedoch, dass die Intensität pro Muskelgruppe geringer ist.

7. Wie viele Wiederholungen pro Satz eignen sich für Muskelaufbau?

Die effizienteste Wiederholungszahl für den Muskelaufbau liegt bei 8-12 Wiederholungen pro Satz. Somit muss das Gewicht entsprechend gewählt werden, dass noch 8 SAUBERE Wiederholungen durchgeführt werden können. Sobald mehr als 12 Wiederholungen ausgeführt werden können, wird das Gewicht erhöhrt. Bei 3 Sätzen bietet sich an, die Wiederholungszahl absteigend und das Gewicht steigernt zu trainieren. (Satz 1: 12 Wdh; Satz 2: 10 Wdh.; Satz 3: 8 Wdh.)

8. Kann ich länger als 45 Minuten trainieren?

Je nach Intensität kann eine Trainingseinheit durchaus zwischen 45 bis 90 Minuten andauern. Grundsätzlich reicht bereits ein 45-minütiges Krafttraining aus, um dem Körper Wachstumsreize zu setzen.

Extrem harte und lange Trainingseinheiten führen zu erhöhten Cortisolwerten, was sich negativ auf den Muskelerhalt und -aufbau auswirkt. Zudem kann mit Trainingseinheiten unter 90 Minuten das Risiko auf Übertraining verringert werden. Merkmale Übertraining: permanente Müdigkeit; Leisungsabfall; Motivationsschierigkeiten;

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9. Wie viel Ruhezeit sollte zwischen den Sätzen liegen?

Gemäß diversen STudien liegt die optimale Ruhezeit zwischen den Sätzen für effektiven Muskelaufbau zwischen 45 und 90 Sekunden. Während bei Grundübungen wie Knibeugen, Kreuzheben und Bankdrücken auf Grund der hohen Intensität etwas mehr Pause einplant werden sollte (ca. 120 – 180 Sekunden).

Sind Hanteln besser als Maschinen für den Muskelaufbau?

Muskeln benötigen grundsätzlich 48 bis hin zu 72 Stunden Ruhezeit. Somit sind tägliche Ganzkörpertrainings nicht sinnvoll. Wenn jedoch an den Tagen verschiedene Muskelgruppen trainiert werden und somit eine Regeneration eingehalten werden kann, ist eine solche Trainingsfrequenz durchaus förderlich.

Der erste Schritt zum Muskelaufbau ist nun getan!
Nun bist du dran!

Zur Unterstützung findest du auf meiner Seite auch kostenlose Trainingspläne und natürlich reichlichen kostenlose Inhalte.

Abnehmen mit Krafttraining – Dauerhaft und ohne JoJo-Effekt

Es gibt unzählige Möglichkeiten und Varianten um Abzunehmen. Ich möchte dir heute zeigen, wie du dauerhaft und ohne JoJo-Effekt abnehmen kannst. Mit Krafttraining! Deinem Ziel schnell näher kommst und dauerhaft dran bleibst.  Eine grundlegende Rolle spielt hierfür ebenfalls wieder das Fundament. Welches Fundament? Dies habe ich bereits ausführlich in meinem ersten BLOG erläutert. Du hast es verpasst, dann schnell noch nachlesen: Das beste Krafttraining macht noch kein Sixpack!

MERKE: Lese dir meinen ersten BLOG-Beitrag durch, falls noch nicht geschehen J. Für den optimalen Diät-Start spielt das Fundament eine maßgebende Rolle!

Die Basis

Die Basis bildet die Motivation bzw. mentale Einstellung. Die nächste Ebene ist die Ernährung. Die Ernährung ist besonders wichtig, gerade um Körperfett abzubauen. 70% – 80% trägt die Ernährung zu deinem Erfolg bei. Heute geht es um die anderen beiden Elemente (Krafttraining und Cardiotraining), das Training. Denn ohne ein optimales Training, bleiben die Erfolge aus. Und das trotz richtiger Ernährung!

MERKE: Ein optimales Training ist maßgebend für deinen Erfolg im Krafttraining!

Wann nehme ich Körperfett ab?

Lass uns daher nochmal einen Schritt zurück gehen.  Wann nimmst du Körperfett ab?  Die Voraussetzung ist, dass weniger Energie durch das Essen aufgenommen wird, als dein Körper verbraucht. Nur dann trennt sich dein Körper von überflüssigem Fett! (= negative Energiebilanz). Was muss ich also genau machen, um abzunehmen? Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten:

  • Du nimmst weniger Kalorien über die Ernährung zu dir, als dein Körper verbraucht
  • Du Erhöhst deine Bewegung im Alltag und verbrauchst damit mehr Energie.

Genau hier kommen wir schon zum ersten Fehler, den viele Leute machen. Sie schauen lediglich auf die Kalorienbilanz und ein möglichst hohes Kaloriendefizit. Dies wird mit viel Ausdauersport bzw. Cardio erreicht. Andere kaufen sich Bücher/Programme, welche mit einem hohen Kaloriendefizit arbeiten und somit schnell Veränderungen versprechen. Dafür wird sich über eine bestimmte Zeit Schlank gehungert… Aber was ist danach? Die Ernährung wird wieder umgestellt und die Kilos kommen schnell wieder zurück!

MERKE: hohe negative Kalorienbilanz durch Ausdauersport und Crash-Diät ist auf Dauer nicht ideal!

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Somit lass uns nochmals auf das richtige Fundament zurück kommen. Dieses besteht aus Motivation/mentale Einstellung, ausgewogene Ernährung, richtiges Training und erst ganz zuletzt bzw. zur Ergänzung aus Cardiotraining. Diese Element müssen ALLE abgedeckt sein, um deine Ziele dauerhaft zu erreichen. Wenn du nicht alle 4 Elemente berücksichtigst, wird es dir sehr schwer fallen, deine Ziele dauerhaft zu erreichen und auch zu halten! Daher gehe ich heute explizit auf das richtige Training ein. Denn viele Leute denken, mit Cardiotraining alleine purzeln die Kilos. Ehrlich gesagt, wird es in den Medien auch so verkauft. Richtig ist auch, dass sich mit viel Cardiotraining schnell Gewicht reduzieren lässt, jedoch meistens nicht dauerhaft. Daher solltest du mehr Wert auf das richtige Krafttraining legen und das Cardiotraining als Ergänzung nutzen!

MERKE: Krafttraining geht vor Cardiotraining!

Krafttrainng geht vor Cardiotraining

Krafttraining macht dich stärker und muskulöser. Dies ist lang nicht alles, richtiges Training kann noch mehr. In Kombination mit einer nährstoffreichen Ernährung (=viele Vitamine, viele Mikronährstoffe und eine niedrige Kaloriendichte) schaffst du es relativ leicht in ein Kaloriendefizit zu kommen. Durch das Krafttraining wird dein Stoffwechsel sogar nach dem Training noch angeregt. Du gibst damit deinem Körper beim Abnehmen die richtigen Signale. Mit dem Krafttraining werden also nicht nur Trainingsreize gesetzt, sondern auch die Ausschüttung von Hormonen angeregt. Diese signalisieren deinem Körper, dass die Muskeln weiterhin benötigt werden und das Fett ohne Bedenken abgebaut werden kann.

Also weißt du inzwischen, dass zum Abnehmen ein Kaloriendefizit benötigt wird. Jegliche zusätzliche Bewegung verbraucht natürlich Energie und hilft somit bei der Diät. Ohne das richtige Workout riskierst du allerdings, Fett UND Muskulatur abzubauen. In einer Diät ist es daher umso wichtiger, die Muskeln weiterhin zu fordern. Damit zeigst du deinem Körper, dass diese noch weiterhin benötigt werden! D

MERKE: Krafttraining in Verbindung mit einer nährstoffreichen Ernährung hilft dir, ins Kaloriendefizit zu kommen. Training unterstützt den Abbau von Fett und Erhalt der Muskulatur.

Gewicht auf der Waage = Erfolg?

Somit ist Krafttraining enorm wichtig, da du deine Muskeln im Kaloriendefizit weiter fordern und möglichst erhalten willst. Wenn du diese nicht forderst, riskierst du Muskelabbau. Dies ist auch einer der Gründe, warum viele Menschen, die eine Diät durchziehen, noch dicker werden. Es ist nicht ungewöhnlich, dass die reinen Abnehmprogramme sogar vorgeben, auf Krafttraining zu verzichten!

Warum? Wir haben doch gelernt, dass Krafttraining wichtig ist und in der Diät förderlich. Ganz einfach, die meisten Leute Messen Ihren Erfolg nur auf der Waage, anhand der verlorenen Kilos. Somit entscheidet lediglich das Körpergewicht über den angeblichen Fortschritt. Jedoch wird nicht berücksichtigt, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Die Waage würde also keinen Gewichtsverlust anzeigen, obwohl du Fett abgenommen und Muskelmasse aufgebaut hast. Die Waage ist somit definitiv als alleinige Messmethode nicht zu empfehlen! Denn die Waage zeigt dir lediglich die reinen Kilos deines Körpers an. Es wird jedoch nicht berücksichtigt, wie viel davon Muskeln und wie viel Fett sind. Zudem besteht der Körper aus ca. 60 % Wasser. Muskeln speichern allerdings mehr Wasser, als Fett. Somit würde die Waage dir die völlig falschen Werte liefern! Aber dies erklärt, warum die diversen Abnehmprogramme auf das Krafttraining verzichten wollen.

MERKE: Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist die Waage als alleinige Messmethode nicht trügerisch.

Es ist somit Völlig in Ordnung, wenn du in einer Diät zunimmst. Vorausgesetzt das Fundament stimmt und es sich daher um Muskeln handelt. Also lass dich nicht von der Waage anlügen. Wenn du abnehmen willst, führt an Krafttraining kein Weg vorbei.

6 Gründe, die für Krafttraining in einer Diät sprechen

Grund 1: Krafttraining schützt deine Muskeln.

 
Solltest du dich im Kaloriendefizit befinden, kannst du grundsätzlich Fett abbauen. Aber Vorsicht, dein Körper versucht grundsätzlich immer effizient zu arbeiten. Forderst du deine Muskeln in der Diät nicht ausreichend, wird der Körper diese liebend gerne abbauen, da diese mehr Energie benötigen (als vergleichsweise Fettdepots)! Genau das gilt es natürlich zu vermeiden. Die Muskeln Formen deinen Körper und verbrauchen zudem auch noch mehr Kalorien. Je länger und höher das Kaloriendefizit ist, desto höher ist die Gefahr auch zusätzlich Muskeln abzubauen. Daher Achte auf ein humanes Kaloriendefizit und führe weiterhin ein forderndes Krafttraining durch.

Grund 2: Training mit Gewichten verbrennt zusätzlich Kalorien und beschleunigt dadurch auch den Fettabbau.

Die richtige Trainingseinheit trägt auch zu deinem täglichen Kalorienverbrauch bei. Beim Training verbrauchst du zusätzliche Energie, sowie auch hinterher. Nach einer anstrengenden Einheit wird der Stoffwechsel aktiviert. Dies wird auch Nachbrenneffekt genannt. Dies ist noch ein zusätzlicher Bonus in deiner Diät. Zudem baust du natürlich Muskeln auf bzw. sogst für den Muskelerhalt.

Grund 3: Muskeltraining bringt deinen Stoffwechsel auf Hochtouren.

Wie wir inzwischen bereits festgestellt haben, verbrennt eine anstrengende Trainingseinheit zusätzliche Kalorien. Gleichzeitig schaltet der Stoffwechsel noch einen Gang höher. Beim Training mit schweren Gewichten erzeugst du kleine Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Diese Verletzungen muss dein Körper zwischen den Trainingseinheiten reparieren. Aus diesem Grund ist der Stoffwechsel 1 – 2 Tage nach dem Training noch erhöht. Um diesen Reparaturprozess aufrecht zu erhalten, muss dein Stoffwechsel eben Überstunden schieben. Das angenehme für dich ist, dass dies sogar abends auf der Couch oder sogar im Bett während des Schlaf passiert!

Grund 4: Krafttraining ist Gesund

Sowohl Cardio-/Ausdauertraining als auch Krafttraining sind Gesund. Beide stärken das Herz-Kreislauf-System! Krafttraining verbessert allerdings zusätzlich noch deine Blutfette, gibt deinen Knochen zusätzlich Kraft. Zudem reagieren deine Muskeln durch das Training mit Gewichten empfindlicher auf Insulin. Insulin ist das Speicherhormon, welches ausgeschüttet wird, sobald du was isst. Gerade bei Zuckerhaltigen Lebensmittel. Die zugeführte Energie wird in die Muskeln gepackt und für die nächste Trainingseinheit bereit gestellt, anstatt diese in deinen Fettdepots zu speichern.

Grund 5: Muskeltraining ist dein Tool, um deinen Körper zu formen!

Einige Experten sind zwar der Meinung, du kannst deinen Muskel nicht formen. Natürlich ist dies bis zu einer gewissen weise auch richtig. Die Form des Muskels ist vorgegeben. Diese setzten fest an einer Stelle an und enden an der anderen. ABER du kannst die entsprechenden Muskeln gezielt aufbauen. Sodass du deinen Körper, dein Aussehen und dein Körpergefühl vollständig transformieren kannst. Mit einem guten Ernährungskonzept ist abnehmen relativ simpel (z. B. der VEGAN KICKSTARTER).

Grund 6: Muskelaufbautraining kann den Alterungsprozess umkehren.

Im Alter wird plötzlich nach dem Geheimnis der ewigen Jugend gesucht. Natürlich gerade im Kosmetikbereich. Allerdings ist dies viel einfacher. Halte dich an das Fundament und du wirst dich auch im Alter noch jung und fit fühlen! Männer sowie Frauen im Alter zw. 40-80 Jahren verlieren durchschnittlich 1/3 der Muskelmasse. Dies liegt einfach daran, dass die Muskeln nicht mehr ausreichend gefordert werden. Mit entsprechenden Krafttraining kann dir das natürlich nicht passieren.

Jetzt habe ich dir viele Vorteile vom Krafttraining aufgezeigt. Natürlich ist Cardiotraining trotzdem eine gute ERGÄNZUNG zum Krafttraining. Dies sollte aber nur als Ergänzung und nicht als Erstatzeinheit umgesetzt werden. Die richtige Balance ist daher der Schlüssel! Wenn du genügend Zeit für Training und Cardiotraining aufbringen kannst, ist natürlich auch beides sinnvoll.

Das geht dir zu langsam? Dann hole dir meinen kostenlosen Ratgeber zum Thema Nahrungsergänzung oder auch mein Ebooks zum Thema Krafttraining ( Der Fitnessguide ).

Bis dahin, bleib sportlich und gesund.

Thomas

 

Krafttraining für Frauen wirklich sinnvoll?

Ist Krafttraining für Frauen wirklich sinnvoll?

Krafttraining ist doch reine Männersache, oder? Glücklicherweise geht der Trend auch in die andere Richtung. Immer mehr Frauen erfreuen sich am Krafttraining und den daraus resultieren Ergebnissen. Etwas überspitzt dargestellt: Die Frauen reihen sich im Cardiobereich von einem „Fettverbrennungsprogramm“ zum nächsten. Im „Kraftbereich“ werden höchsten leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen (20+) ausgeführt.

Auf keinen Fall zu intensives Krafttraining, sonst sehe ich aus wie ein Mann! Was ist wirklich dran an dieser Aussage? Ist die Angst berechtigt?

Das Haupttrainingsziel der Frauen ist i. d. R. nicht stärker und muskulöser zu werden, sondern eher abnehmen und/oder definierter auszusehen. Tatsächlich ist Krafttraining ein wichtiger Aspekt für genau diese Trainingsziele!

1. Abnehmen durch Krafttraining

Krafttraining ist eine Ideale Maßnahme, um abzunehmen und einen strafferen, definierten Körper zu bekommen. Der Stoffwechsel wird angekurbelt, wodurch du sogar in Ruhephasen noch Kalorien verbrennst (in der Zeit nach dem Training). Gleichzeitig musst du dir keine Sorgen machen, dass du zu „Breit“ wirst. Hierbei spielt der Testosteronspiegel, Größe und die Verteilung der Muskelfasern eine Rolle. Frauen produzieren nur etwa ein Zehntel des Testosterons, verglichen mit den Männern. Auch haben Frauen kleinere Muskelfasern und eine geringere Verteilung von Muskelfasern im Oberkörper.

MERKE: Krafttraining hilft beim Abnehmen und einen straffen, definierten Körper zu formen. Ohne dir Sorgen machen zu müssen, dass du zu „Breit“ wirst!


2. Angst und Depressionen

Krafttraining hat positive Auswirkung auf unsere Psyche und hilft daher bei Stress und Depressionen. Beim Training werden Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet, welche im Gehirn wirken und für eine bessere Gefühlslage sorgen. Zudem wird das Immunsystem gestärkt und Stress abgebaut. Dies erzeugt ganz automatisch bessere Laune. Durch Verbesserung des Selbstbildes wird das Selbstbewusstsein gestärkt. Du bist nach und nach zufriedener mit dir Selbst!

MERKE: Weniger Angst und Depressionen durch Krafttraining. Stärkung des Selbstbewusstseins.


3. bessere Schlafqualität

Eine Trainingseinheit stimuliert die Ausschüttung von Wachstumshormonen im Körper. Daraus folgt eine verbesserte Schlafqualität und lässt dich schneller einschlafen. Besonders nach dem Training ist guter Schlaf wichtig für Muskelwachstum, Fettabbau und Erholung. Die Ideale Schlafdauer liegt bei 7 Stunden. Folgendes wird vom Schlaf beeinflusst: Kognitive Funktionen, Gefühlslage, Aussehen, Erholungsbedarf nach einem Workout und Leistung beim Training.

MERKE: Die Ideale Schlafdauer liegt bei 7 H (Alter: zw: 18 -64 Jahren)


4. Schützt vor viele Krankheiten

Dank der Reduktion von Bauchfett, einer verbesserten Insulinsensitivität und Knochendichte wird das Risiko vermindert, an Diabetes oder Osteopenie (=Minderung der Knochendichte) zu erkranken. Auch Problemen mit Herzkreislauf, Cholesterinwerten oder Bluthochdruck kann mit regelmäßigem Krafttraining vorgebeugt werden.


5. Erleichterung im Alltag

Natürlich hast du durch Muskelwachstum auch mehr Kraft. Alltägliche Aufgaben wie z. B. Einkaufstaschen tragen, Möbel verschieben fallen dir plötzlich viel leichter. Ganz nach dem Motto, selbst ist die Frau J.

Hoffentlich konnte ich dir hiermit deine Zweifel bzw. Bedenken nehmen und dich ein wenig für Krafttraining begeistern. Solltest du noch detaillierteres Wissen benötigen, bist du auf meiner Seite sehr gut aufgehoben. Abonniere hierfür einfach meinen BLOG und du wirst automatisch über neue Beiträge informiert.

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Bis dahin, bleib sportlich und gesund.

Thomas

Das beste Krafttraining macht noch keinen Sixpack!

In meinem ersten BLOG-Beitrag kümmere ich mich um das Fundament. Nur wenn dieses stimmt, können auch die gewünschten Erfolge erzielt werden und vor allem für längere Zeit gehalten werden. Sixpacktraining alleine macht noch keinen Traumkörper!

Wenn man z. B. Sixpacktraining in Google sucht, kommen über 20 Mio. Ergebnisse. Allein diese Tatsache zeigt, dass die Bereitschaft bzw. der Wunsch vieler Menschen dahin geht, Ihren Körper zu verändern und zum positiven Formen zu wollen. Viele dieser Suchergebnisse versprechen super schnelle Erfolge, und dies auch noch in Rekordzeiten bei diversen „Programmen“. Für wenig bis viel Geld werden Erfolge in kürzester Zeit versprochen. Bestärkt durch jede Menge Transformationsbilder bzw. Erfolgsstorys. Natürlich ist es möglich, wenn du mit voller Motivation an einem solchen Programm teilnimmst und dich an die vorgegebenen Maßnahmen haltest, auch Erfolge zu erzielen. Jedoch nach Beendigung dieser Programme fallen die meisten Leute auch wieder in Ihre alten Verhaltensmuster zurück und haben die verlorenen Kilos in Windeseile wieder auf den Rippen. Herzlich Willkommen Jojo-Effekt…Leider kommen zu den verlorenen Kilos noch weitere dazu und die Motivation ist nun gleich Null.

Auch im Januar sieht man in den Fitnessstudios jede Menge neuer motivierter Mitglieder, jedoch auch meistens nur für einen absehbaren Zeitraum. Konstant bleiben anschließend nur noch die Abbuchungen auf dem Bankkonto.

Daher habe ich mir die Frage gestellt, warum ist das so? Wie können Leute langfristig Erfolg haben und sogar Spaß am Sport entwickeln? Mein Ziel ist es mit diesem BLOG, meiner Internetseite & meinem Ebooks dir ein Fundament zu bieten und dich für langfristigen Spaß und Erfolg beim Fitnesstraining zu begeistern.

DAS RICHTIGE FUNDAMENT:

  1. MOTIVATION / MENTALE EINSTELLUNG

Die Motivation bildet schonmal die erste Grundlage. Daraus ziehst du deinen Erfolg und Sie helfen dir, dem Krafttraining dauerhaft treu zu bleiben (z. B. der gewünschte Traumkörper). Dieses Ziel solltest du dir immer wieder vor Augen führen, damit dein Handeln nach und nach schon unterbewusst deinem Ziel angepasst wird. Das ist fester Bestandteil im Training! Das ist nämlich oft das fehlende Element, denen es beim Fokus fehlt, beim Spaß beim Training und die keine Leidenschaft entwickeln. Ja richtig gehört, du darfst auch Spaß am Training haben. Das ist die Grundlage für deinen langfristigen Erfolg. Meine These ist, jeder Mensch kann einen Weg finden, der Ihm Spaß am Training beschert.

MERKE: Suche deine Motivation. Am besten visualisierst du diese auch, damit du regelmäßig an dein Ziel erinnerst wirst! (z. B. mit einem Wunschbild am Kühlschrank oder im Geldbeutel)

  1. AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG

Dann fange ich gleich mal mit einem abgedroschenem Spruch an: Du bist, was du isst. Haben bestimmt auch einige von euch bereits mehrfach gehört, aber der Einfluss der Ernährung wird einfach oft völlig unterschätzt. Das Beste Training bringt nichts, wenn die Ernährung nicht stimmt. Die Ernährung macht bis zu 70 % des Erfolges aus (30 % Training). Mit zusätzlich nochmal 100 % Motivation bist du nicht mehr aufzuhalten.

Wenn du dich also richtig ernährst, ist der Rest ein Kinderspiel. Ernährung ist so entscheidend wichtig, dass auch in meinen weiteren Beiträgen die Ernährung eine große Rolle spielen wird. Somit werden noch viele Themen und auch einfache Tricks hierzu folgen. Wie der Internetseite bereits entnommen werden kann, wird es auf meiner Seite speziell um ausgewogene vegane Ernährung gehen.

MERKE: Bedenke bei deiner Ernährung immer das Verhältnis 70/30 + 100 (70 % Ernährung + 30 % Krafttraining + 100 % Motivation)

  1. RICHTIGES TRAINING

Was bedeutet in diesem Zusammenhang „RICHTIGES“ Krafttraining? In den allermeisten Fällen verstehe ich darunter Muskelaufbau! Wenn du deinen Traumkörper formen möchtest und das Muskelwachstum anregen möchtest, müssen deine Muskeln natürlich auch gefordert werden. Der Weg über Krafttraining ist einfach der schnellste Weg zum Ziel! Auch im Fettabbau ist das Krafttraining wichtiger als das Ausdauertraining. Bei effektiven Krafttraining kann sogar auf das Ausdauertraining verzichtet werden. Um Körperfett abzubauen, brauchst du ein Kaloriendefizit. Im Kaloriendefizit nutzt dein Körper die Reserven, auf welche am ehesten Verzichtet werden können. Werden deine Muskeln im Krafttraining gefordert, dann behält der Körper auch möglichst deine Muskeln. Auch Verbrauchen Muskeln mehr Kalorien als Fett. Gleichzeitig werden beim Muskelaufbautraining auch Hormone frei gesetzt, welche dich schlank, fit und vor allem auch glücklich und selbstbewusst machen.

MERKE: Krafttraining ist wichtiger als das Ausdauertraining. Im Kaloriendefizit nutzt dein Körper die Reserven, auf welche am ehesten Verzichtet werden können.

  1. AUDAUERTRAINING

Auch Ausdauertraining ist ein wichtiges Element. Wie du jedoch im 3. Punkt bereits gelesen hast, nicht ganz so elementar Wichtig wie das Krafttraining. Ausdauertraining kann zusätzlich als Fettabbau-Booster gesehen werden. Über die Ernährung stellst du bei einer Diät bereits einen Kaloriendefizit her und nimmst ab. Durch die im Ausdauertraining zusätzlich verbrannten Kalorien wird das Tagesdefizit erhöht. Somit dient Ausdauertraining als Ergänzung zu den Punkten 1-3. Ein guter Ernährungsplan bringt deinen Fettabbau in Gang und sorgt dafür, dass du dich gesünder fühlst. Aber durch die Ernährung alleine wirst du nicht Fitter. Bewegung ist somit unumgänglich. Cardiotraining kann auch ideal in den täglichen Tagesablauf eingebaut werden (z. B. Treppen statt Aufzug; kurze Strecken mit dem Fahrrad fahren, statt mit dem Auto; Spaziergänge). Jede weitere Bewegung sorgt für einen zusätzlichen Fettabbau.

Eine andere Möglichkeit ist gezieltes Ausdauertraining (Rudern, Schwimmen, Laufband etc.). Cardiotraining hat noch einen schönen Nebeneffekt, es werden Endorphine ausgeschüttet und die Fettverbrennung zusätzlich angeregt. Gleichzeitig kann durch das Ausdauertraining auch die mögliche Kalorienzufuhr erhöht werden. Somit kann mehr gegessen werden, bei gleichzeitigem Kaloriendefizit.

MERKE: Cardiotrainig dient als Ergänzung zu den Punkten 1-3 und ist somit die Spitze der Pyramide.

Wenn du diese 4 Punkte zukünftig berücksichtigst, steht deinem Traumkörper nichts mehr im Weg. Auf was wartest du also noch? Fange sofort damit an und komme deinem Wunschkörper direkt ein bisschen näher. Solltest du noch detaillierteres Wissen benötigen, bist du auf meiner Seite sehr gut aufgehoben. Detailliertes Fachwissen zu den oben genannten Punkten wird natürlich noch folgen. Abonniere hierfür einfach meinen BLOG und du wirst automatisch über neue Beiträge informiert.

Das geht dir zu langsam? Dann hole dir meinen kostenlosen Ratgeber zum Thema Nahrungsergänzung oder auch mein Ebooks zum Thema Krafttraining ( Der Fitnessguide ).

Bis dahin, bleib sportlich und gesund.

Thomas