Alles was du über Fett wissen solltest!

Spielt Fett eine Rolle beim Abnehmen, im Muskelaufbau und auch für deine Gesundheit? Die Industrie möchte uns ganz klar den Eindruck vermitteln, dass Fett diesbezüglich einen negativen Einfluss hat. Gerade deshalb finden wir im Supermarkt tausende Produkte fettarmer bzw. –reduzierter Lebensmittel.

Eine fettarme Ernährung stellt heute kein Problem mehr dar und gleichzeitig gibt es so viele übergewichtige Menschen wie noch nie. Daher möchte ich euch zeigen, wie wichtig Fett zum Abnehmen, im Muskelaufbau und für die Gesundheit ist.

Ja du hast richtig gelesen, FETT ist tatsächlich gut für uns. Sogar wenn du die genannten Ziele verfolgst.

Warum Fett essen?

Fett zählt neben Kohlenhydraten und Protein/Eiweiss zu einen der drei Makronährstoffe. Grundsätzlich sind alle dieser 3 Nährstoffe gleich wichtig, jedoch wird Fett definitiv am meisten unterschätzt.

Kohlenhydrate kann dein Körper zur Not selbst herstellen. Proteine und Fette müssen daher zwingen über unsere Nahrung aufgenommen werden.

Nun kommt ein wichtiger Punkt. Fett ist hierbei nicht gleich Fett.

Sobald du das richtige Fett in deine Ernährung integriert hast, wird sich dies auf deine Gesundheit und auch auf deine Erfolge im Muskelaufbau sowie beim Abnehmen auswirken.

Werden allerdings die falschen Fette über die Ernährung zugeführt, hat dies negative Folgen. Du kannst dein körperliches und geistiges Leistungspotenzial nicht entfalten. Im Extremfall sogar Übergewicht, Herz-Kreislauf-Krankheiten und weitere körperliche und geistige Krankheiten.

Unterschied Fett – Proteine + Kohlenhydrate

Fette unterscheiden sich in einer Sache grundlegend von den Makronährstoffen Eiweiss und Kohlenhydrate:

  • Bei Proteinen und Kohlenhydraten ist die Menge entscheidend: Im Krafttraining möchtest du deinen Proteinbedarf möglichst vollständig decken. Bei Kohlenhydraten ist es genau entgegengesetzt. Die Kohlenhydrat-Mengen wollen wir möglichst gering halten, aber natürlich ohne dabei auf Obst und Gemüse zu verzichten.

 

  • Bei Fetten geht es allerdings um den Typ. Die Menge ist hier weniger Entscheidend. Wenn du dich an meine Empfehlungen (weiter unten) hälst, wirst du deinen Bedart an Fetten problemlos decken können.

MERKE: Qualität statt Quantität!

Dies ist zwar kompliziert, jedoch ebenso wichtig für ein gesunden Herz und Hirn sowie für gesunde Muskeln und Gelenke.

Die Kunst liegt darin, die verschiedenen Fett in unserer Ernährung optimal miteinander zu kombinieren – d.h. gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette im richtigen Verhältnis aufzunehmen

Fühlst Du dich auch manchmal unwohl, weil du gerne abnehmen und dich gesünder ernähren möchtest, es aber gar nicht so einfach ist? Gerade in der Anfangszeit geht es vielen so. Du weißt nicht recht was Du kochen sollst und ob es überhaupt zu Deinem Körpertyp passt?

 

Dieser Guide hilft dir, deine Wunschresultate zu erzielen, ganz individuell auf dich abgestimmt.

Welche verschiedenen Fette gibt es?

Um optimal versorgt zu sein, solltest du auch die verschiedenen Formen kennen. So kannst du beim Einkaufen auch die richtigen Entscheidungen treffen. Jede Fettsäure hat ihre Eigenarten. Und mit einer Ausnahme sind sie alle lebenswichtig.

Erstmal gehen wir nur ein Stück ins Detail – die Unterscheidung zwischen essenzielle nichtessenzielle und entartete Fette.

Fangen wir mit den schlechten bzw. ungesunden Fetten an.

Entartete Fette: Transfette

Transfette entstehen in der industriellen Fertigung durch anhaltendes Erhitzen von Pflanzenfetten bei hohen Temperaturen. Dabei entstehen “gehärtete” Fette, die wir in vielen Fertigprodukten, Plätzchen, Kuchen, Backwaren, Schokobrotaufstrichen, Margarine, Fast Food und vor allem in Frittiertem finden.

Der Nutzen für die Industrie liegt darin, dass diese Transfette die Produkte länger haltbar machen. Diese müssen auch nur als Pflanzenfett deklariert werden… Dies klingt gar nicht so schlimm, ist es aber doch!

Wie wirken Transfette?

  • Iss 2% mehr Transfette und Dein Risiko einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung verdoppelt sich.
  • Iss 2% mehr Transfette und Dein Risiko an Diabetis zu erkranken steigt um 33 %.
  • Die Blutfettwerte verschlechtern sich dramatisch (LDL-Cholesterin steigt, HDL sinkt – dazu gleich mehr).
  • Deine Blutplättchen verkleben, fließen schlechter und “verkalken” Deine Arterien.
  • Blockieren die Umwandlung von lebensnotwendigen Omega-3 Fetten in wichtige Fitness-Hormone (dazu gleich mehr).

Nun sollte jedem klar sein: Transfette sind gesundheitsschädlich und sollten möglichst aus unserer Ernährung gestrichen werden. Am einfachsten kannst du auf diese Transfette verzichten, wenn du auf möglichst naturnahe Lebensmittel ausweichst.

= Lebensmittel ohne Zutatenliste!

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Nichessenzielle (gesättigte Fettsäuren)

Gesättigte Fette sind nichessenziell und bedeutet, unser Körper kann diese selbst herstellen. Diese sind Lebensnotwendig. Haben gesättigte Fettsäuren ihren schlechten Ruf zu Recht?

Eines der Hauptgründe für den schlechten Ruf ist, dass sie dein LDL erhöhen. Dies ist das schlechte Cholesterin im Blut.

Inzwischen konnten jedoch Forscher diesen negativen Ruf verbessern.

In einer Sudie der Unviversity of Connecticut wurden übergewichtige Männer und Frauen für ein Vierteljahr auf eine kohlenhydratarme Diät gesetzt. Eine Vergleichsgruppe ernährte sich stattdessen fettarm.

Das überraschende Ergebnis: Obwohl die Low-Carb-Gruppe deutlich mehr gesättigte Fette zu sich nahm, als die Probanden mit fettarmer Kost, wiesen sie am Ende der Diät deutlich niedrigere LDL Blutfettwerte auf.

Die Low-Carb-Probanden hatten ebenfalls weniger Triglyzeride im Blut als die Low-Fat-Gruppe.

Eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung bewirkt offensichtlich deutlich “bessere” Blutfettwerte, als eine kohlenhydratreiche fettarme Diät.

Essenzielle (ungesättigte) Fette

Essenziell bedeutet, unser Körper kann diese Art von Fettsäuren nicht selbst herstellen, sind jedoch ebenfalls überlebenswichtig. Somit müssen wir diese Fettsäuren zwingend über Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungsmittel zu uns nehmen.

Essenzielle Fette heben unser HDL (=das gute Cholesterin) und unterstützen uns bei der Fettverbrennung, senken Entzündungen und verbessern auch noch die Gesundheit sowie die Leistungsfähigkeit unseres Nervensystems.

Es gibt einfach und mehrfach ungesättigte Fette: Die einfach ungesättigten heißen Omega-1 Fette. Die für uns relevanten mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich nochmals in Omega-6 und Omega-3 Fette. Letztere sind für uns am wichtigsten – daher schauen wir die Omega-3 Fette zuerst an.

Omega-3 Fette sind die mit Abstand wichtigsten Fettsäuren für uns!

Vereinfacht gesagt, verhelfen Dir Omega-3 Fette zu

  • größeren Muskeln,
  • weniger Körperfett und
  • phänomenaler Prävention: Sie senken das Risiko für so gut wie jede Krankheit, die Du
  • Dir vorstellen kannst.

Um wirklich auf den erforderlichen Omega-3 Gehalt zu kommen, müssen wir auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Dadurch nehmen wirDocosahexgensäure (DHA) und Eicosapentaensäue (EPA) auf. Um Gesund zu bleiben benötigst du beide. DHA und EPA sorgen gemeinsam dafür, dass dein Körper viele gute Hormone ausschütten kann und die schlechten Hormone im Zaum hält.

Omega-6 Fette

Ganz im Gegensatz zu Omega-3 Fettsäuren bekommen die meisten von uns genügend Omega-6 Fette. Soja- und Pflanzenöle sind sehr reich an Omega-6 Fetten.

Omega-1 Fette

Einfach ungesättigte Fetts sind für die Testosteronproduktion nötig. Dies ist natürlich nicht nur für Männer wichtig, sondern auch für Frauen.

Der tägliche Bedarf kann bereits durch eine Handvoll Nüsse am Tag gedeckt werden. Die alternative zu tierischen Produkten stellt die Avocado dar.

FAZIT

FAZIT:

Hoffentlich konnte ich dir genügend Einblick in das der Fette geben und auch die bestehenden Mythen klären. Zudem ist dir hoffentlich nun auch klar, warum und welche Fette beim Abnahmen und im Muskelaufbau wichtig sind.

Beim Fett zählt ganz klar das Motto: Qualität statt Quantität.

Beachte also diese 3 Punkte und du kannst sicher stellen, dass du gut versorgt bist:

 

  1. Vermeide Transfette
  2. integriere die gesunden Fette in deine Ernährung
  3. Achte auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 Fettsäuren

 

Achte ab heute darauf, die richtigen Fette zu essen und auch die falschen zu vermeiden, dann sind die positiven Veränderungen in deinem Körper schon in einigen Wochen bis Monaten in deinem Blut messbar. Dann profitierst du nicht nur von einer besseren Gesundheit, sondern auch noch beim Fettabbau und/oder Muskelaufbau!

 

Viel Erfolg bei der Umsetzung.

Bleib sportlich.

Thomas