Abnehmen mit Krafttraining – Dauerhaft und ohne JoJo-Effekt

Es gibt unzählige Möglichkeiten und Varianten um Abzunehmen. Ich möchte dir heute zeigen, wie du dauerhaft und ohne JoJo-Effekt abnehmen kannst. Mit Krafttraining! Deinem Ziel schnell näher kommst und dauerhaft dran bleibst.  Eine grundlegende Rolle spielt hierfür ebenfalls wieder das Fundament. Welches Fundament? Dies habe ich bereits ausführlich in meinem ersten BLOG erläutert. Du hast es verpasst, dann schnell noch nachlesen: Das beste Krafttraining macht noch kein Sixpack!

MERKE: Lese dir meinen ersten BLOG-Beitrag durch, falls noch nicht geschehen J. Für den optimalen Diät-Start spielt das Fundament eine maßgebende Rolle!

Die Basis

Die Basis bildet die Motivation bzw. mentale Einstellung. Die nächste Ebene ist die Ernährung. Die Ernährung ist besonders wichtig, gerade um Körperfett abzubauen. 70% – 80% trägt die Ernährung zu deinem Erfolg bei. Heute geht es um die anderen beiden Elemente (Krafttraining und Cardiotraining), das Training. Denn ohne ein optimales Training, bleiben die Erfolge aus. Und das trotz richtiger Ernährung!

MERKE: Ein optimales Training ist maßgebend für deinen Erfolg im Krafttraining!

Wann nehme ich Körperfett ab?

Lass uns daher nochmal einen Schritt zurück gehen.  Wann nimmst du Körperfett ab?  Die Voraussetzung ist, dass weniger Energie durch das Essen aufgenommen wird, als dein Körper verbraucht. Nur dann trennt sich dein Körper von überflüssigem Fett! (= negative Energiebilanz). Was muss ich also genau machen, um abzunehmen? Hierfür gibt es zwei Möglichkeiten:

  • Du nimmst weniger Kalorien über die Ernährung zu dir, als dein Körper verbraucht
  • Du Erhöhst deine Bewegung im Alltag und verbrauchst damit mehr Energie.

Genau hier kommen wir schon zum ersten Fehler, den viele Leute machen. Sie schauen lediglich auf die Kalorienbilanz und ein möglichst hohes Kaloriendefizit. Dies wird mit viel Ausdauersport bzw. Cardio erreicht. Andere kaufen sich Bücher/Programme, welche mit einem hohen Kaloriendefizit arbeiten und somit schnell Veränderungen versprechen. Dafür wird sich über eine bestimmte Zeit Schlank gehungert… Aber was ist danach? Die Ernährung wird wieder umgestellt und die Kilos kommen schnell wieder zurück!

MERKE: hohe negative Kalorienbilanz durch Ausdauersport und Crash-Diät ist auf Dauer nicht ideal!

Du möchtest Muskeln aufbauen, definieren, abnehmen, aber weisst nicht wie? Der Fitnessguide zeigt dir wie es ganz einfach und dauerhaft gelingen kann!

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Somit lass uns nochmals auf das richtige Fundament zurück kommen. Dieses besteht aus Motivation/mentale Einstellung, ausgewogene Ernährung, richtiges Training und erst ganz zuletzt bzw. zur Ergänzung aus Cardiotraining. Diese Element müssen ALLE abgedeckt sein, um deine Ziele dauerhaft zu erreichen. Wenn du nicht alle 4 Elemente berücksichtigst, wird es dir sehr schwer fallen, deine Ziele dauerhaft zu erreichen und auch zu halten! Daher gehe ich heute explizit auf das richtige Training ein. Denn viele Leute denken, mit Cardiotraining alleine purzeln die Kilos. Ehrlich gesagt, wird es in den Medien auch so verkauft. Richtig ist auch, dass sich mit viel Cardiotraining schnell Gewicht reduzieren lässt, jedoch meistens nicht dauerhaft. Daher solltest du mehr Wert auf das richtige Krafttraining legen und das Cardiotraining als Ergänzung nutzen!

MERKE: Krafttraining geht vor Cardiotraining!

Krafttrainng geht vor Cardiotraining

Krafttraining macht dich stärker und muskulöser. Dies ist lang nicht alles, richtiges Training kann noch mehr. In Kombination mit einer nährstoffreichen Ernährung (=viele Vitamine, viele Mikronährstoffe und eine niedrige Kaloriendichte) schaffst du es relativ leicht in ein Kaloriendefizit zu kommen. Durch das Krafttraining wird dein Stoffwechsel sogar nach dem Training noch angeregt. Du gibst damit deinem Körper beim Abnehmen die richtigen Signale. Mit dem Krafttraining werden also nicht nur Trainingsreize gesetzt, sondern auch die Ausschüttung von Hormonen angeregt. Diese signalisieren deinem Körper, dass die Muskeln weiterhin benötigt werden und das Fett ohne Bedenken abgebaut werden kann.

Also weißt du inzwischen, dass zum Abnehmen ein Kaloriendefizit benötigt wird. Jegliche zusätzliche Bewegung verbraucht natürlich Energie und hilft somit bei der Diät. Ohne das richtige Workout riskierst du allerdings, Fett UND Muskulatur abzubauen. In einer Diät ist es daher umso wichtiger, die Muskeln weiterhin zu fordern. Damit zeigst du deinem Körper, dass diese noch weiterhin benötigt werden! D

MERKE: Krafttraining in Verbindung mit einer nährstoffreichen Ernährung hilft dir, ins Kaloriendefizit zu kommen. Training unterstützt den Abbau von Fett und Erhalt der Muskulatur.

Gewicht auf der Waage = Erfolg?

Somit ist Krafttraining enorm wichtig, da du deine Muskeln im Kaloriendefizit weiter fordern und möglichst erhalten willst. Wenn du diese nicht forderst, riskierst du Muskelabbau. Dies ist auch einer der Gründe, warum viele Menschen, die eine Diät durchziehen, noch dicker werden. Es ist nicht ungewöhnlich, dass die reinen Abnehmprogramme sogar vorgeben, auf Krafttraining zu verzichten!

Warum? Wir haben doch gelernt, dass Krafttraining wichtig ist und in der Diät förderlich. Ganz einfach, die meisten Leute Messen Ihren Erfolg nur auf der Waage, anhand der verlorenen Kilos. Somit entscheidet lediglich das Körpergewicht über den angeblichen Fortschritt. Jedoch wird nicht berücksichtigt, dass Muskeln schwerer sind als Fett. Die Waage würde also keinen Gewichtsverlust anzeigen, obwohl du Fett abgenommen und Muskelmasse aufgebaut hast. Die Waage ist somit definitiv als alleinige Messmethode nicht zu empfehlen! Denn die Waage zeigt dir lediglich die reinen Kilos deines Körpers an. Es wird jedoch nicht berücksichtigt, wie viel davon Muskeln und wie viel Fett sind. Zudem besteht der Körper aus ca. 60 % Wasser. Muskeln speichern allerdings mehr Wasser, als Fett. Somit würde die Waage dir die völlig falschen Werte liefern! Aber dies erklärt, warum die diversen Abnehmprogramme auf das Krafttraining verzichten wollen.

MERKE: Muskeln sind schwerer als Fett und somit ist die Waage als alleinige Messmethode nicht trügerisch.

Es ist somit Völlig in Ordnung, wenn du in einer Diät zunimmst. Vorausgesetzt das Fundament stimmt und es sich daher um Muskeln handelt. Also lass dich nicht von der Waage anlügen. Wenn du abnehmen willst, führt an Krafttraining kein Weg vorbei.

6 Gründe, die für Krafttraining in einer Diät sprechen

Grund 1: Krafttraining schützt deine Muskeln.

 
Solltest du dich im Kaloriendefizit befinden, kannst du grundsätzlich Fett abbauen. Aber Vorsicht, dein Körper versucht grundsätzlich immer effizient zu arbeiten. Forderst du deine Muskeln in der Diät nicht ausreichend, wird der Körper diese liebend gerne abbauen, da diese mehr Energie benötigen (als vergleichsweise Fettdepots)! Genau das gilt es natürlich zu vermeiden. Die Muskeln Formen deinen Körper und verbrauchen zudem auch noch mehr Kalorien. Je länger und höher das Kaloriendefizit ist, desto höher ist die Gefahr auch zusätzlich Muskeln abzubauen. Daher Achte auf ein humanes Kaloriendefizit und führe weiterhin ein forderndes Krafttraining durch.

Grund 2: Training mit Gewichten verbrennt zusätzlich Kalorien und beschleunigt dadurch auch den Fettabbau.

Die richtige Trainingseinheit trägt auch zu deinem täglichen Kalorienverbrauch bei. Beim Training verbrauchst du zusätzliche Energie, sowie auch hinterher. Nach einer anstrengenden Einheit wird der Stoffwechsel aktiviert. Dies wird auch Nachbrenneffekt genannt. Dies ist noch ein zusätzlicher Bonus in deiner Diät. Zudem baust du natürlich Muskeln auf bzw. sogst für den Muskelerhalt.

Grund 3: Muskeltraining bringt deinen Stoffwechsel auf Hochtouren.

Wie wir inzwischen bereits festgestellt haben, verbrennt eine anstrengende Trainingseinheit zusätzliche Kalorien. Gleichzeitig schaltet der Stoffwechsel noch einen Gang höher. Beim Training mit schweren Gewichten erzeugst du kleine Mikroverletzungen in den Muskelfasern. Diese Verletzungen muss dein Körper zwischen den Trainingseinheiten reparieren. Aus diesem Grund ist der Stoffwechsel 1 – 2 Tage nach dem Training noch erhöht. Um diesen Reparaturprozess aufrecht zu erhalten, muss dein Stoffwechsel eben Überstunden schieben. Das angenehme für dich ist, dass dies sogar abends auf der Couch oder sogar im Bett während des Schlaf passiert!

Grund 4: Krafttraining ist Gesund

Sowohl Cardio-/Ausdauertraining als auch Krafttraining sind Gesund. Beide stärken das Herz-Kreislauf-System! Krafttraining verbessert allerdings zusätzlich noch deine Blutfette, gibt deinen Knochen zusätzlich Kraft. Zudem reagieren deine Muskeln durch das Training mit Gewichten empfindlicher auf Insulin. Insulin ist das Speicherhormon, welches ausgeschüttet wird, sobald du was isst. Gerade bei Zuckerhaltigen Lebensmittel. Die zugeführte Energie wird in die Muskeln gepackt und für die nächste Trainingseinheit bereit gestellt, anstatt diese in deinen Fettdepots zu speichern.

Grund 5: Muskeltraining ist dein Tool, um deinen Körper zu formen!

Einige Experten sind zwar der Meinung, du kannst deinen Muskel nicht formen. Natürlich ist dies bis zu einer gewissen weise auch richtig. Die Form des Muskels ist vorgegeben. Diese setzten fest an einer Stelle an und enden an der anderen. ABER du kannst die entsprechenden Muskeln gezielt aufbauen. Sodass du deinen Körper, dein Aussehen und dein Körpergefühl vollständig transformieren kannst. Mit einem guten Ernährungskonzept ist abnehmen relativ simpel (z. B. der VEGAN KICKSTARTER).

Grund 6: Muskelaufbautraining kann den Alterungsprozess umkehren.

Im Alter wird plötzlich nach dem Geheimnis der ewigen Jugend gesucht. Natürlich gerade im Kosmetikbereich. Allerdings ist dies viel einfacher. Halte dich an das Fundament und du wirst dich auch im Alter noch jung und fit fühlen! Männer sowie Frauen im Alter zw. 40-80 Jahren verlieren durchschnittlich 1/3 der Muskelmasse. Dies liegt einfach daran, dass die Muskeln nicht mehr ausreichend gefordert werden. Mit entsprechenden Krafttraining kann dir das natürlich nicht passieren.

Jetzt habe ich dir viele Vorteile vom Krafttraining aufgezeigt. Natürlich ist Cardiotraining trotzdem eine gute ERGÄNZUNG zum Krafttraining. Dies sollte aber nur als Ergänzung und nicht als Erstatzeinheit umgesetzt werden. Die richtige Balance ist daher der Schlüssel! Wenn du genügend Zeit für Training und Cardiotraining aufbringen kannst, ist natürlich auch beides sinnvoll.

Das geht dir zu langsam? Dann hole dir meinen kostenlosen Ratgeber zum Thema Nahrungsergänzung oder auch mein Ebooks zum Thema Krafttraining ( Der Fitnessguide ).

Bis dahin, bleib sportlich und gesund.

Thomas

 

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